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지긋지긋한 다이어트!!
비만 연구만 33년, 박용우 교수의 스위치온 다이어트로 도전하자!!
다이어트는 평생을 해야 하는 일입니다.
맛있는거 먹을 때도 '칼로리가 얼마나 되지..' 하면서 먹는게
사람 사는 세상인가.. 싶기도 합니다.
하지만 인간 본성이 그렇듯
한번 다이어트에 성공해서 유려한 곡선의 몸매와
아름다운 얼굴로 많은 사람의 관심을 받는다면,
목말라서 물을 마시듯
자연스럽게 다이어트를 지속하게 되죠.
무조건 굶는 것만이 능사가 아닙니다.
요즘 폭발적으로 관심을 받고 있는 비만 연구 33년 경력에 빛나는
박용우 교수의 스위치온 다이어트!
어떤 다이어트인지 살펴보고, 어떻게 하면 되는지 알아봅시다!
목차
1. 스위치온 다이어트란?
2. 박용우 교수의 약력
3. 비만의 원인
4. 스위치온 다이어트 방법
1. 스위치온 다이어트란?
스위치온 다이어트는 우리 몸의 대사 스위치를 활성화하여 효율적으로 체중을 감량하는 프로그램입니다. 박용우 교수는 비만 치료와 대사질환에 대한 오랜 연구를 바탕으로, 이 다이어트를 개발했습니다. 스위치온 다이어트는 저탄수화물 식단과 간헐적 단식을 핵심으로 하며, 체내 대사를 최적화하여 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있도록 돕습니다.
스위치온 다이어트의 핵심은 우리의 대사 스위치를 켜는 것입니다. 이는 몸이 에너지원으로 지방을 우선 사용하도록 하는 식습관과 운동법을 실천하는 데 있습니다. 4주 동안 꾸준히 실천하면, 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 신체 건강이 향상된다는 것이 박 교수의 설명입니다.
2. 박용우 교수의 약력
- 학력:
- 서울대학교 의과대학 졸업
- 서울대학교 보건대학원 보건학 석사 (역학 전공)
- 고려대학교 의과대학 의학 박사 (예방의학 전공)
- 경력:
- 서울대학교병원 가정의학과 전공의 수련 및 전문의 취득
- 서울대학교병원 가정의학과 전임의 역임
- 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장 역임
- 성균관대학교 의과대학 교수 역임
- 현재 강북삼성병원 서울건진센터 및 성균관의대 임상교수로 재직 중
- 국제 경험:
- 2000~2001년 미국 컬럼비아 의대 비만연구소 연구교수로 참여
- 컬럼비아대학 임상영양 마스터코스 수료
- 주요 활동:
- 1991년 국내 최초로 비만클리닉 진료 시작 (메덱스 건강증진센터)
- 대한가정의학회 비만연구회 회장, 대한메조테라피의학회 회장 역임
- 대한비만학회, 대한임상건강증진학회, 대한스포츠의학회, 대한임상영양학회, 대한통합의학회 이사 활동
- 저서:
- <내 몸 혁명>(2024), <호르메시스와 간헐적 단식>(2020) 등 다수 저술
- 방송 활동:
- KBS, MBC, SBS 등 각종 건강 프로그램에서 비만과 다이어트 분야 전문가로 활동
박용우 교수는 30년 이상 비만 연구와 임상 경험을 바탕으로 국내 최고의 비만 전문가로 인정받고 있으며, 다양한 매체를 통해 건강한 다이어트 방법을 전파하고 있습니다.
3. 비만의 원인
망가진 신체 대사: 비만은 단순히 많이 먹고 운동을 안 해서가 아니라, 몸의 신진대사 기능이 정상적으로 작동하지 않는 결과입니다.
지방 대사의 퇴화: 현대인들은 지방을 에너지원으로 사용하는 대사 기능이 퇴화되어 있어 쉽게 살이 찝니다. 이는 '지방 대사의 스위치가 꺼진 상태'로 표현됩니다.
인슐린 저항성: 인슐린 기능 저하로 인해 체내 지방 축적이 증가하고 대사 이상이 발생합니다.
잘못된 생활 습관: 부적절한 식습관, 운동 부족, 스트레스 등이 복합적으로 작용합니다.
뇌의 이기적 특성: 만성 스트레스 상황에서 뇌가 에너지를 독점하려는 경향이 비만을 초래할 수 있습니다.
장내 미생물 균형 붕괴: 불균형한 식습관으로 인해 장내 유해균이 늘어나 대사에 부정적 영향을 미칩니다.
박용우 교수는 비만 해결을 위해서는 단순히 적게 먹고 운동하는 것보다 망가진 몸을 건강한 상태로 회복시키는 것이 중요하다고 강조합니다.
4. 스위치온 다이어트 방법
스위치온 다이어트는 단계별로 식단과 생활 방식을 조정하는 4주 프로그램으로 구성됩니다.
매주 실천해야 할 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
1주차: 장 해독과 생체리듬 개선
1일차부터 3일차
- 식단: 하루 네 번 단백질 쉐이크를 섭취합니다. 허기가 심할 경우 플레인 요거트, 녹황색 채소, 오이, 두부, 연두부 등을 추가로 섭취할 수 있습니다.
- 목표: 이 기간 동안 체내 독소를 제거하고 생체 리듬을 조정합니다. 탄수화물 섭취를 제한하여 인슐린 저항성을 개선하고 지방 대사를 활성화하는 것이 목표입니다.
4일차부터 7일차
- 식단: 아침, 저녁, 간식으로 단백질 쉐이크를 섭취하고, 점심에는 현미잡곡밥 1/2공기 또는 흰쌀밥 1/3공기에 채소, 해조류, 버섯류 및 단백질 음식을 포함합니다.
- 허용 식품: 간장, 고추냉이, 올리브 오일 등 다양한 소스와 채소류가 허용됩니다. 메인 식품으로는 달걀, 닭고기, 두부 등이 포함됩니다.
주의사항 및 효과
- 수분 섭취: 하루에 최소 8컵 이상의 물을 마셔야 하며, 저녁 식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내야 합니다.
- 운동: 유산소와 근력 운동을 병행하며 주 4회 이상 실시하는 것이 권장됩니다.
- 부작용 관리: 초기에는 두통이나 피로감이 있을 수 있으며, 이는 체내 독소가 배출되는 과정에서 발생할 수 있습니다.
스위치온 다이어트의 1주차는 체내 환경을 개선하고 지방 대사를 촉진하기 위한 준비 단계로 매우 중요합니다. 이 기간 동안 규칙적인 식단과 운동을 통해 건강한 체질로의 전환을 도모합니다.
2주차: 체중 감량 가속화와 지방 대사 활성화
스위치온 다이어트의 2주차는 체중 감량과 지방 대사 활성화를 가속화하는 단계로, 1주차에 이어 더 엄격한 식단과 운동을 통해 체지방을 효과적으로 줄이는 것을 목표로 합니다. 다음은 2주차의 주요 내용입니다.
식단 및 섭취 방법
- 단백질 쉐이크: 아침과 오후 간식으로 단백질 쉐이크를 물 또는 무가당 두유에 타서 섭취합니다. 이는 하루 두 끼로 제한됩니다.
- 점심 식사: 현미 잡곡밥 1/2공기 또는 백미밥 1/3공기에 채소, 해조류, 버섯류와 같은 다양한 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기 등)을 포함하여 섭취합니다.
- 저녁 식사: 밥 없이 채소, 해조류, 버섯류 및 다양한 단백질 식품을 양껏 먹을 수 있습니다.
- 허용 식품: 허기질 때는 무가당 플레인 요거트, 두부, 연두부, 양배추, 당근, 오이 등 다양한 허용 식품을 섭취할 수 있습니다. 또한 견과류 한 줌과 블랙커피도 허용됩니다.
- 물 섭취 및 공복 유지: 하루 8컵 이상의 물을 마시고 12-14시간의 공복 상태를 유지합니다. 커피는 오전에 한 잔만 마실 수 있습니다.
- 24시간 단식: 2주차에는 24시간 단식을 주 1회 시행하여 대사율을 높이고 체중 감량을 촉진합니다.
영양 보충
- 아침과 저녁에 신바이오틱스 또는 프로바이오틱스 1포씩 복용하고, 종합비타민, 오메가3, 비타민C 등의 영양제를 섭취합니다. 또한 코엔자임Q10과 칼슘, 마그네슘, 비타민D 보충제를 추가로 복용하면 좋습니다.
운동
- 주 4회 이상 고강도 유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다. 운동 시간은 한 번에 30분에서 1시간 정도로 설정하며, 운동 전후 스트레칭을 통해 부상을 예방하고 근육 회복을 돕습니다.
스위치온 다이어트의 2주차는 체중 감량의 가속화와 함께 건강한 생활 습관 형성을 목표로 하며, 규칙적인 식단 관리와 운동을 통해 체지방 감소를 극대화합니다.
3주차: 지방 대사 활성화와 인슐린 저항성 개선
식단
- 아침, 간식: 단백질 쉐이크
- 점심: 저탄수화물 식사 (현미잡곡밥 1/2공기 또는 백미 1/3공기 + 채소, 해조류, 버섯류, 단백질)
- 저녁: 무탄수화물 식사 (밥 없이 채소, 해조류, 버섯류, 단백질)
허용 식품 추가
- 호박, 토마토, 방울토마토, 밤, 바나나, 베리류 (양 조절 필수)
- 고강도 운동 시 바나나나 고구마 같은 탄수화물 간식 허용 (권장하지 않음)
간헐적 단식
- 주 2회 24시간 단식 실시 (연속된 날에는 하지 않음)
- 단식 후 고단백 식사 섭취
운동
- 주 4회 이상 고강도 운동 지속
- 유산소 운동과 근력 운동 병행
주의사항
- 하루 8컵 이상의 물 섭취
- 최소 6시간 이상 수면, 자정부터 오전 4시 사이 수면 포함
4주차: 체중 감량 극대화와 지방 대사 최적화
식단
- 아침, 오후 간식: 단백질 쉐이크
- 점심, 저녁: 저탄수화물 식사 유지
과일 섭취
- 하루에 과일 한 개 추가 섭취 허용
간헐적 단식
- 주 3회 24시간 간헐적 단식 실시 (연속된 날에는 하지 않음)
운동
- 주 4회 이상 고강도 운동 지속
- 유산소 운동과 근력 운동 병행
영양 보충
- 필수 영양제 섭취 지속
수분 및 수면 관리
- 하루 최소 8컵(약 2리터)의 물 섭취
- 최소 6시간 이상 수면, 자정부터 오전 4시 사이 수면 포함
유지 및 조절
- 목표 달성 시 유지기로 전환
- 체중 증가 또는 근육량 감소 시 주 1-2회 24시간 간헐적 단식으로 관리
마치며
요즘 정말 인기있는 다이어트 방법이죠.
박용우 교수의 스위치온 다이어트!
유튜브에도 정보가 자세하게 잘 나와있으며, 책을 구매하시면 더욱 쉽게 따라하며 다이어트 할 수 있습니다.
무조건 살만 빼는 다이어트라기 보다, 몸을 전체적으로 건강하게 만들고 체질을 개선하는 다이어트 방식입니다.
건강을 위해서, 4주의 도전으로 아름다운 몸매를 가져보시기 바랍니다!
최고의 성형은 다이어트!!
건강을 위해 다이어트에 도전합시다!!
