아르기닌 효능과 부작용, 주의사항, 하루 섭취량과 아르기닌 많은 음식 정리.

 

 

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아르기닌은 이제 영양제 필수 목록에 포함 될 만큼 인기가 많은 영양제입니다.

특히 헬스나 운동을 많이 하는 젊은 층에는 필수 단백질 만큼이나 아르기닌을 섭취하고 있죠.

활력은 물론, 혈압관리나 피로 회복 등에도 탁월 하기 때문에 나이가 많고 적고 상관없이 챙겨먹는 것이 좋습니다.

 

그럼 아르기닌의 효능이 무엇인지, 부작용은 무엇이 있는지, 하루 적정 섭취량을 얼마인지 등을 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

목차

1. 아르기닌이란 무엇인가?
2. 아르기닌의 주요 기능
3. 아르기닌의 건강 효과
4. 아르기닌의 부작용
5. 아르기닌 보충제 섭취 시 주의사항
6. 아르기닌의 적정 하루 섭취량
7. 아르기닌이 많이 포함된 음식
8. 아르기닌 보충제가 필요한 증상과 상황
9. 아르기닌 관련 Q&A

 

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1. 아르기닌이란 무엇인가?

아르기닌(Arginine)은 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나로, 인체 내에서 여러 중요한 역할을 수행합니다. 아르기닌은 반필수 아미노산으로, 일반적으로 몸에서 합성될 수 있지만 특정 상황에서는 외부에서 보충이 필요할 수 있습니다.

 

 

2. 아르기닌의 주요 기능

 

• 질소 산화물(NO) 생성: 아르기닌은 질소 산화물(NO)을 생성하는 데 필수적인 전구체입니다. 질소 산화물은 혈관을 확장시키고 혈류를 개선하며 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 이러한 특성 덕분에 아르기닌은 심혈관 건강을 지원하는 데 중요합니다.
• 면역 기능 강화: 아르기닌은 면역 체계를 강화하고 상처 치유를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 아르기닌이 백혈구의 기능을 향상시키고, 염증 반응을 조절하는 데 기여하기 때문입니다.
• 성장 호르몬 분비 촉진: 아르기닌은 성장 호르몬의 분비를 촉진하여 근육 성장과 회복을 돕습니다. 이러한 이유로 아르기닌은 운동 선수와 보디빌더들 사이에서 인기가 높습니다.
• 요소 회로 참여: 아르기닌은 간에서 암모니아를 해독하는 요소 회로의 중요한 구성 요소입니다. 이 과정은 단백질 대사 중 발생하는 유독성 암모니아를 무독성 요소로 변환하여 배설하는 데 필요합니다.

 

 

3. 아르기닌의 건강 효과

 

• 심혈관 건강: 아르기닌 보충제는 혈관 확장과 혈류 개선을 통해 심혈관 건강을 지원합니다. 이는 고혈압, 협심증, 동맥 경화 등 다양한 심혈관 질환 예방 및 치료에 도움을 줄 수 있습니다.
• 운동 성능 향상: 아르기닌은 근육으로의 혈류를 증가시켜 운동 중 산소와 영양소 공급을 최적화합니다. 이로 인해 운동 성능이 향상되고 회복 시간이 단축될 수 있습니다.
• 성 기능 개선: 아르기닌은 혈류 개선 효과 덕분에 남성의 발기부전 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 아르기닌이 성기 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키기 때문입니다.
• 면역력 증진: 아르기닌은 면역 세포의 기능을 강화하고 염증 반응을 조절하여 전반적인 면역력을 높이는 데 기여합니다.

 

 

 

 

4. 아르기닌의 부작용

아르기닌은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 일부 사람들은 부작용을 경험할 수 있습니다. 아르기닌 보충제를 섭취하기 전에 이러한 부작용에 대해 알고 있는 것이 중요합니다.

1. 위장 장애:
   • 복통: 일부 사람들은 아르기닌 섭취 후 복통을 경험할 수 있습니다. 이는 위장관 내에서 아르기닌이 분해되는 과정에서 발생할 수 있습니다.
   • 설사: 고용량의 아르기닌은 설사를 유발할 수 있습니다. 이는 아르기닌이 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동할 때 발생합니다.
   • 구역질: 아르기닌은 가끔 구역질을 유발할 수 있으며, 이는 특히 고용량에서 흔히 발생합니다.
2. 저혈압:
   • 아르기닌은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 역할을 하기 때문에, 이미 저혈압을 가진 사람들에게는 혈압을 더욱 낮출 수 있어 주의가 필요합니다.
3. 호흡기 문제:
   • 아르기닌은 천식을 악화시킬 수 있습니다. 천식 환자는 아르기닌 섭취 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
4. 전자기기와 상호작용:
   • 아르기닌은 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 혈압을 낮추는 약물, 혈액 희석제, 및 발기부전 치료제와 함께 복용할 때 주의가 필요합니다.
5. 과민 반응:
   • 드물게, 아르기닌에 과민 반응을 보이는 사람들이 있을 수 있습니다. 이 경우, 발진, 가려움, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있으며, 이러한 증상이 발생하면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
6. 기타 부작용:
   • 두통: 아르기닌 섭취 후 두통을 경험하는 사람들도 있습니다.
   • 피로: 아르기닌은 때때로 피로감을 유발할 수 있습니다.
   • 심장 박동 변화: 고용량의 아르기닌은 심장 박동 변화를 일으킬 수 있으며, 이는 특히 심혈관 질환이 있는 사람들에게 중요합니다.

 

 

 

5. 아르기닌 보충제 섭취 시 주의사항

 

• 적절한 용량: 일반적으로 하루 3-6g의 아르기닌 보충제가 권장되지만, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 과도한 섭취는 위장 장애나 혈압 저하 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
• 의사와 상담: 기존 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 아르기닌 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
• 모니터링: 아르기닌 섭취를 시작한 후 부작용이 나타나는지 모니터링하고, 부작용이 발생하면 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담하십시오.

 

 

 

 

 

6. 아르기닌의 적정 하루 섭취량

아르기닌의 적정 섭취량은 개인의 건강 상태, 목표, 나이, 성별 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 섭취량은 다음과 같습니다.

1. 일반 성인:
   • 유지 용량: 일반적으로 건강한 성인은 하루 2-6g의 아르기닌을 섭취하는 것이 적절합니다. 이 용량은 기본적인 건강 유지와 전반적인 웰빙을 위해 적당합니다.
2. 운동 선수 및 보디빌더:
   • 성능 향상 용량: 운동 선수나 보디빌더는 운동 성능 향상과 근육 회복을 위해 하루 6-10g의 아르기닌을 섭취할 수 있습니다. 이 용량은 운동 전후에 나누어 섭취하는 것이 일반적입니다.
3. 특정 건강 문제를 가진 사람들:
   • 심혈관 건강: 심혈관 건강을 지원하기 위해 아르기닌을 사용하는 경우, 하루 4-8g이 권장될 수 있습니다. 그러나 심혈관 질환이 있는 경우, 의사와 상의 후 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
   • 발기부전 치료: 발기부전 치료를 위해 아르기닌을 사용하는 경우, 하루 5g 정도가 권장됩니다. 이 역시 전문가와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
4. 특정 질병이나 상태:
   • 특정 질병이나 상태를 관리하기 위해 아르기닌을 사용하는 경우, 의료 전문가의 지침에 따라 용량을 조절해야 합니다.

 

 

 

7. 아르기닌이 많이 포함된 음식

아르기닌은 다양한 식품에 자연적으로 포함되어 있습니다. 아르기닌이 풍부한 음식을 섭취함으로써 자연스럽게 이 아미노산을 충분히 얻을 수 있습니다. 아래는 아르기닌 함량이 높은 음식 목록입니다.

1. 육류
   • 닭고기: 닭고기는 아르기닌 함량이 높은 대표적인 육류입니다. 특히 닭가슴살에 많이 함유되어 있습니다.
   • 소고기: 소고기에도 아르기닌이 풍부합니다. 특히 살코기 부위에 많습니다.
   • 돼지고기: 돼지고기 역시 아르기닌이 많이 들어 있습니다.
2. 해산물
   • 연어: 연어는 아르기닌과 함께 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강에 매우 유익합니다.
   • 참치: 참치는 고단백 식품으로 아르기닌 함량이 높습니다.
   • 조개류: 홍합, 굴 등 조개류에도 아르기닌이 많이 들어 있습니다.
3. 견과류와 씨앗류
   • 호두: 호두는 아르기닌이 풍부한 견과류로, 하루 한 줌씩 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 아몬드: 아몬드에도 아르기닌이 다량 함유되어 있습니다.
   • 해바라기 씨: 해바라기 씨는 아르기닌 함량이 높은 씨앗류 중 하나입니다.
4. 콩류
   • 렌틸콩: 렌틸콩은 아르기닌뿐만 아니라 단백질과 섬유질도 풍부합니다.
   • 병아리콩: 병아리콩은 다양한 요리에 사용되며 아르기닌이 많이 들어 있습니다.
   • 검은콩: 검은콩도 아르기닌이 풍부한 콩류 중 하나입니다.
5. 유제품
   • 우유: 우유는 아르기닌을 포함한 다양한 필수 아미노산이 들어 있습니다.
   • 요거트: 특히 그릭 요거트는 아르기닌 함량이 높습니다.
   • 치즈: 치즈 역시 아르기닌이 풍부한 유제품입니다.
6. 곡류
   • 귀리: 귀리는 아르기닌과 함께 섬유질이 풍부하여 건강식으로 좋습니다.
   • 현미: 현미에도 아르기닌이 다량 함유되어 있습니다.

 

아르기닌이 풍부한 음식 목록

1. 닭가슴살: 100g당 약 1.2g의 아르기닌
2. 소고기: 100g당 약 1.0g의 아르기닌
3. 연어: 100g당 약 1.2g의 아르기닌
4. 참치: 100g당 약 1.1g의 아르기닌
5. 호두: 100g당 약 2.5g의 아르기닌
6. 아몬드: 100g당 약 2.5g의 아르기닌
7. 해바라기 씨: 100g당 약 2.5g의 아르기닌
8. 렌틸콩: 100g당 약 2.2g의 아르기닌
9. 병아리콩: 100g당 약 1.3g의 아르기닌
10. 귀리: 100g당 약 0.6g의 아르기닌

 

 

 

 

8. 아르기닌 보충제가 필요한 증상과 상황

아르기닌은 다양한 건강 문제를 해결하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 증상이나 상황에서는 아르기닌 영양제를 고려해볼 수 있습니다.

1. 고혈압:
   • 아르기닌은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 지속적으로 혈압이 높은 경우, 아르기닌 보충제를 통해 혈압을 조절할 수 있습니다.
2. 발기부전:
   • 아르기닌은 혈류를 개선하여 발기부전 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 특히 성기 혈류를 증가시켜 성 기능을 향상시키는 데 유효합니다.
3. 심혈관 건강 문제:
   • 아르기닌은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되며, 협심증, 동맥 경화 등의 심혈관 질환이 있는 경우 아르기닌 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
4. 면역력 저하:
   • 면역 체계가 약해지거나 자주 감기에 걸리는 경우, 아르기닌은 면역 세포의 기능을 강화하고 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다.
5. 상처 치유 지연:
   • 아르기닌은 상처 치유를 촉진하는 데 효과적입니다. 상처가 빨리 아물지 않거나 수술 후 회복을 빠르게 하고 싶은 경우 도움이 될 수 있습니다.
6. 운동 성능 저하:
   • 운동 중 피로가 빠르게 오거나 회복이 느린 경우, 아르기닌은 근육으로의 혈류를 증가시켜 운동 성능을 향상시키고 회복을 촉진할 수 있습니다.
7. 만성 피로:
   • 만성 피로를 겪고 있는 경우, 아르기닌은 에너지 대사를 촉진하고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 소화 장애:
   • 아르기닌은 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 되며, 특히 위장관 내 염증을 줄이고 소화 기능을 향상시키는 데 유효합니다.
9. 정신적 스트레스:
   • 아르기닌은 스트레스와 관련된 혈압 상승을 완화하고 전반적인 정신적 안정감을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 노화 방지:
    • 노화와 관련된 혈관 기능 저하를 개선하고 전반적인 신체 기능을 향상시키는 데 아르기닌이 유효할 수 있습니다.

 

 

 

 

9. 아르기닌 관련 Q&A

 

Q1. 아르기닌은 어떤 음식에 많이 포함되어 있나요?

A1. 아르기닌은 닭고기, 소고기, 돼지고기 등의 육류, 연어와 참치 같은 해산물, 호두와 아몬드 같은 견과류, 렌틸콩과 병아리콩 같은 콩류, 그리고 귀리와 같은 곡류에 많이 포함되어 있습니다.

Q2. 아르기닌의 주요 효능은 무엇인가요?

A2. 아르기닌은 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하고 혈압을 낮추며, 면역 기능을 강화하고, 성장 호르몬 분비를 촉진하여 근육 성장과 회복을 돕습니다. 또한, 심혈관 건강을 지원하고 발기부전 치료에 도움을 줄 수 있습니다.

Q3. 아르기닌 보충제의 적정 하루 섭취량은 얼마인가요?

A3. 일반적으로 하루 2-6g의 아르기닌이 권장됩니다. 운동 선수나 특정 건강 문제를 가진 사람들은 더 높은 용량을 필요로 할 수 있으며, 이는 전문가와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

Q4. 아르기닌을 섭취할 때 어떤 부작용이 있을 수 있나요?

A4. 아르기닌 섭취 시 복통, 설사, 구역질 등의 위장 장애, 저혈압, 천식 악화, 두통, 피로 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한, 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로, 약물을 복용 중인 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

Q5. 어떤 증상이 있을 때 아르기닌 영양제를 섭취하는 것이 좋은가요?

A5. 고혈압, 발기부전, 심혈관 건강 문제, 면역력 저하, 상처 치유 지연, 운동 성능 저하, 만성 피로, 소화 장애, 정신적 스트레스, 노화 방지 등의 증상이 있을 때 아르기닌 영양제가 도움이 될 수 있습니다.

Q6. 아르기닌 섭취 시 주의해야 할 점은 무엇인가요?

A6. 아르기닌 섭취 전에 의사와 상담하고, 적절한 용량을 준수하며, 부작용 발생 시 즉시 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 심혈관 질환, 천식, 저혈압 등의 질환을 앓고 있는 경우 주의가 필요합니다.

Q7. 아르기닌을 언제 섭취하는 것이 가장 좋나요?

A7. 운동 성능 향상을 위해서는 운동 30-60분 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적인 건강 유지 목적으로는 하루 중 일정한 시간에 섭취하는 것이 바람직합니다. 식사와 함께 섭취하면 위장 장애를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

마무리

이렇게 아르기닌에 대해 아주 자세하게 살펴보았는데요!!

요즘 아르기닌 관련 영양제가 아주 잘 나오고 있습니다.

믿을만한 브랜드와 복용 후기들을 참고해서 자신에게 맞는 영양제를 복용해 보시는 것도 좋겠네요!

물론, 운동을 한다고.. 피로가 빨리 안 풀린다고.. 너무 과복용 하면 안되겠죠!?

무엇이든 과유불급!

그럼 아르기닌과 함께 활력 넘치는 하루 되시길 바랍니다!

감사합니다.