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아보카도란?
아보카도는 멕시코와 중앙아메리카 원산의 열대과수로, 라우레아과에 속하는 식물입니다. 아보카도는 과일이지만 달콤하지 않고 고소한 맛이 나며, 채소나 곡물처럼 다양한 요리에 활용됩니다. 아보카도는 숲 속의 버터라고도 불리며, 생긴 모양이나 겉껍질 때문에 악어 배라고도 불립니다.
아보카도의 효능
아보카도는 비타민과 미네랄, 섬유질과 건강한 지방이 풍부한 영양가 높은 과일입니다.
아보카도의 주요 효능은 다음과 같습니다.
장건강에 도움이 됩니다.
아보카도는 섬유질이 많아 변비를 예방하고, 장 염증을 유발하는 미생물의 성장을 억제하고, 결장 세포에 연료를 공급하는 단쇄지방산을 생산하는 박테리아의 다양성을 증가시킵니다.
심장질환 위험요소를 줄이는데 도움이 됩니다.
아보카도는 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 줍니다 2. 또한 아보카도에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하며 이들은 혈압 조절에 도움을 줍니다.
항산화 및 항염증 화합물이 풍부합니다.
아보카도에는 비타민C, E, 카로티노이드, 페놀 화합물 등 강력한 항산화 물질이 들어 있습니다. 이들은 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 방지하고, 만성질환과 관련된 염증을 억제하는데 도움을 줍니다.
체중감소에 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도는 섬유질이 많아 포만감을 주고, 간식 섭취를 줄여줍니다. 또한 아보카도 섭취량이 높을수록 체중과 체질량지수가 감소하는 경향이 있습니다.
임신부와 수유부의 건강한 간식이 될 수 있습니다.
임신과 모유 수유 중에는 엽산, 칼륨, 비타민C 등의 영양소가 필요합니다. 아보카도는 이들 영양소의 우수한 공급원이 될 수 있습니다.
아보카도의 칼로리와 영양
아보카도는 100g당 160kcal로 적은 편은 아니지만, 건강한 지방과 섬유질, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
아보카도의 영양성분은 다음과 같습니다.
영양성분 / 100g당 함량 / 1일 영양성분 기준치 대비 %
칼로리 / 160kcal / -
단백질 / 2g / 4%
지방 / 14.7g / 29%
식이섬유 / 6.7g / 28%
엽산 / 81㎍ / -
칼륨 / 485mg / 14%
아연 / 0.6mg / 13%
마그네슘 / 29mg / 9%
철 / 0.6mg / 8%
칼슘 / 12mg / 2%
비타민C / 10mg / -
아보카도의 먹는 법
아보카도는 과일이지만 달콤하지 않고 고소한 맛이 나서, 채소나 곡물처럼 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
아보카도의 먹는 법은 다음과 같습니다.
- 샐러드에 넣어서 식감과 영양을 높여줍니다. 아보카도는 버터나 마요네즈 대신 드레싱으로도 사용할 수 있습니다.
- 토스트에 바른 후 소금과 후추를 뿌려 간단한 아침식사로 즐깁니다. 계란이나 베이컨, 치즈 등을 추가하면 더욱 맛있습니다.
- 과카몰리라는 멕시코식 딥으로 만들어서 콘칩이나 채소스틱과 함께 먹습니다. 과카몰리를 만드는 방법은 아보카도를 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 포크로 으깨고, 양파와 토마토, 고추, 코리앤더, 라임즙, 소금을 넣고 섞으면 됩니다.
- 스무디에 넣어서 부드럽고 크리미한 질감을 만들어줍니다. 우유나 요거트, 바나나, 딸기 등과 함께 믹서에 넣고 갈아주면 됩니다.
- 초콜릿 푸딩으로 만들어서 달콤하고 건강한 디저트로 즐깁니다. 초콜릿 푸딩을 만드는 방법은 아보카도를 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 믹서에 넣고, 우유와 꿀, 카카오 파우더를 넣고 갈아주면 됩니다.
아보카도 집에서 키우는 방법
아보카도는 집에서도 키울 수 있습니다. 아보카도를 집에서 키우는 방법은 다음과 같습니다.
- 아보카도의 씨를 깨끗이 씻어서 껍질을 제거합니다.
- 씨의 위쪽과 아래쪽을 구분합니다. 위쪽은 뾰족하고 아래쪽은 납작합니다.
- 씨의 아래쪽에 3~4개의 치카를 꽂아서 물에 담가줍니다. 치카는 씨의 절반 정도만 물에 잠기게 해야 합니다.
- 물은 매일 갈아주고, 씨에서 싹이 나고 뿌리가 자라기 시작하면 흙에 심어줍니다.
- 흙은 통풍이 잘 되고 배수가 좋은 것을 사용합니다. 흙에 심을 때는 씨의 절반 정도만 땅속에 들어가게 하고, 나머지는 흙 위로 드러나게 합니다.
- 아보카도는 따뜻하고 환한 곳을 좋아합니다. 햇빛이 잘 드는 창가나 발코니에 두고, 겨울에는 실내로 옮겨줍니다.
- 흙이 마르면 충분히 물을 주고, 가끔 가지를 잘라주면서 모양을 잡아줍니다.
- 아보카도는 심은지 5~13년 후에 열매를 맺습니다. 열매가 익으면 따서 먹을 수 있습니다.